Naturally Balanced > Ekoterapia w gabinecie > Fizjoterapeuci > Ćwiczenia oddechowe – przykłady, zastosowanie

Ćwiczenia oddechowe – przykłady, zastosowanie

Opublikowano: 17/01/2023
Naturally Balanced

W redakcję NB zaangażowani są eksperci swoich dziedzin, którzy wspólnie Tworzą dla Ciebie najlepsze treści, oparte na swojej wiedzy i doświadczeniach.

Oddychanie to proces fizjologiczny o podstawowym znaczeniu dla życia i zdrowia człowieka. Wiele osób postrzega oddech czysto automatycznie, nie zdając sobie sprawy z negatywnych konsekwencji nieprawidłowego, czyli płytkiego i nerwowego oddechu. A przecież oddech to proces, który możemy świadomie kontrolować i modulować! Z artykułu dowiesz się jak powinno się oddychać i w jaki sposób można ćwiczyć oddech, z pożytkiem dla zdrowia fizycznego i samopoczucia.

Spis treści:

  1. Prawidłowy oddech, czyli jaki?
  2. Co dają ćwiczenia oddechowe?
  3. Kto powinien praktykować „gimnastykę oddechową”?
  4. Ćwiczenia oddechowe – przeciwwskazania
  5. Przykłady ćwiczeń oddechowych

Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.

Prawidłowy oddech, czyli jaki?

Oddychanie jest niezbędne do zapewnienia prawidłowej wymiany gazowej, czyli transportu tlenu i dwutlenku węgla. Prawidłowy oddech sprawia, że komórki w naszym ciele są dostatecznie dotlenione. Przyjmuje się, że aby oddychać prawidłowo, należy wykonywać głęboki, spokojny wdech przez nos oraz wydech przez usta. Wdychanie powietrza nosem pozwala je przefiltrować z różnego rodzaju zanieczyszczeń, co stanowi jeden z elementów profilaktyki zdrowotnej.

Oddychanie powinno być swobodne i nie sprawiać żadnego trudu. Jeśli jest inaczej, warto zacząć stosować odpowiednie ćwiczenia oddechowe, a jeśli to nie pomaga, skonsultować się ze specjalistą.

Co dają ćwiczenia oddechowe?

Regularne i prawidłowe oddychanie może zapewnić wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W kontekście dobrodziejstw wynikających z praktykowania ćwiczeń oddechowych, a w konsekwencji z prawidłowego oddychania, najczęściej wymienia się takie efekty jak:

  • poprawa koncentracji,
  • wzrost poziomu energii,
  • zmniejszenie stresu, niepokoju, lęków,
  • bardziej efektywne funkcjonowanie poszczególnych organów, a w efekcie całego organizmu,
  • relaks i odprężenie,
  • wzmocnienie przepony i mięśni brzucha,
  • poprawa jakości snu,
  • zwiększenie pojemności płuc, co wpływa na lepszą kondycję podczas aktywności fizycznej,
  • ograniczenie występujących duszności.

Wybrane dla Ciebie: Nasz sklep online

Kto powinien praktykować „gimnastykę oddechową”?

Ćwiczenia oddechowe może praktykować każdy, kto chce poprawić nie tylko funkcjonowanie układu oddechowego, ale również całego organizmu. Są w tym zakresie pewne przeciwwskazania, ale o nich za chwilę. W sposób szczególny ćwiczenia oddechu zaleca się tym osobom, którym doskwiera uczucie braku tchu lub które mają różnego rodzaju problemy w oddychaniu.

Gimnastyka oddechowa polecana jest również osobom, które chcą poprawić swoją kondycję lub/i zrelaksować się, odprężyć, uwolnić od stresu. Nic dziwnego zatem, że oddech i jego kontrola stanowią fundamentalny element praktyk takich jak joga czy medytacja.

Ćwiczenia oddechowe poleca się osobom w każdym wieku, w tym przede wszystkim seniorom, dla których odpowiednie dotlenienie organizmu jest szczególnie istotne.

Ćwiczenia oddechowe – przeciwwskazania

Jak możemy wyczytać w literaturze dotyczącej fizjoterapii układu oddechowego, poza szeregiem wskazań do praktyki ćwiczeń oddechowych, występują też pewne specyficzne przeciwwskazania. Są to m.in. ciężkie nadciśnienie płucne, udar mózgu, nowotwory z licznymi przerzutami, ostre choroby układu krążenia, ciężka choroba psychiczna czy istotne zaburzenia czynności poznawczych.

Warto przeczytać: Getolologia – terapia śmiechem

Przykłady ćwiczeń oddechowych

Wyróżnia się wiele rodzajów ćwiczeń oddechowych, przy czym zawsze prawidłową techniką jest wdech nosem i wydech ustami. Poniżej krótka charakterystyka kilku z nich:

Standardowe ćwiczenie oddechowe

Wykonujemy krótki i głęboki wdech, a następnie maksymalnie długi wydech, aż odczujemy brak powietrza. Wydech może trwać dwa, a nawet trzy razy dłużej niż wdech. Po każdym wydechu następuje 3-sekundowa przerwa oddechowa. Praktykujemy 4-5 powtórzeń ćwiczenia w serii, tak aby nie doszło do hiperwentylacji. Możemy taką serię ćwiczeń praktykować wielokrotnie w ciągu dnia.

Oddychanie piersiowe

W trakcie wykonywania oddechów aktywizujemy przede wszystkim górne okolice klatki piersiowej. Jest to tzw. oddychanie torem piersiowym. Ćwiczymy w pozycji leżącej lub siedzącej. Rękę układamy na górnej części klatki piersiowej i unosimy ją wraz z wykonaniem oddechu, a następnie opuszczamy podczas wydechu. Drugą rękę trzymamy bez zmian ułożoną na dolnej części klatki piersiowej. Wykonujemy płytkie, szybkie oddechy.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie torem brzusznym, czyli tzw. oddychanie przeponowe, jest charakterystyczne u mężczyzn. Podczas oddechu pracuje głównie przepona, a brzuch wypychany jest do przodu. Leżąc na plecach lub siedząc, układamy jedną rękę na dolnej części klatki piersiowej (w okolicy przepony) i unosimy wykonując wdech, a następnie opuszczamy podczas wydechu, podczas gdy druga ręka spoczywa nieruchomo na górnej części klatki piersiowej.

Ćwiczenie oddechowe dla dzieci i dorosłych w terapii mowy

W przypadku tego rodzaju ćwiczeń oddechowych stosuje się oddychanie torem żebrowo – brzusznym. Praca odbywa się w górnych mięśniach żebrowych i mięśniach mostka. Jest to oddech płytki, wręcz wadliwy. Ćwiczenia odbywają się w pozycji leżącej lub siedzącej. Podczas wdechu wypowiadane są krótkie słowa (np. mak, brat, most), a podczas wydechu dłuższe (np. pomost, sekret, pasztet).

Oddychanie z książką

Kładziemy się na plecach na płaskim podłożu, układając sobie średniej ciężkości książkę na brzuchu. Następnie podczas wdechu nosem lekko otwieramy usta, tak aby książka uniosła się. Następnie zatrzymujemy powietrze na kilka sekund i przystępujemy do wydechu, przez lekko otwarte usta, czując jak książka opada. Aby urozmaicić to ćwiczenia, możemy podczas wydechu wypowiadać proste głoski, jak np. „sss” czy „fff”.

Mamy nadzieję, że lektura artykułu zaowocuje zwiększeniem uważności na technikę oddychania oraz zachęci do tego by regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe. Jak już wspomnieliśmy, jest to zalecane w każdej grupie wiekowej! W przypadku poważniejszych chorób i dolegliwości, dobór odpowiedniej techniki warto jednak skonsultować ze specjalistą. Powodzenia i… na zdrowie!

Źródła:

  1. Engelmann M., Frąckiewicz J.: Specyficzne ćwiczenia oddechowe, In: Fizjoterapia układu oddechowego. Wybrane zagadnienia / Durmała Jacek, Wądołowski Karol (eds.), 2015, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, pp. 28-40
  2. Lewicka T., Rodzeń A.: Ćwiczenia rehabilitacyjno-logopedyczne dla osób z chorobą Parkinsona, Warszawa 2006.
  3. College Medical Clinic, Ćwiczenia oddechowe, https://fizjoterapia.kielce.pl/, dostęp: 12.01.2023.
Naturally Balanced

W redakcję NB zaangażowani są eksperci swoich dziedzin, którzy wspólnie Tworzą dla Ciebie najlepsze treści, oparte na swojej wiedzy i doświadczeniach.