Naturally Balanced > Edukacja i ekologia > Deficyt kaloryczny – co to jest?

Deficyt kaloryczny – co to jest?

Opublikowano: 19/04/2022
Naturally Balanced

W redakcję NB zaangażowani są eksperci swoich dziedzin, którzy wspólnie Tworzą dla Ciebie najlepsze treści, oparte na swojej wiedzy i doświadczeniach.

Data ostatniej aktualizacji: 19.04.2022

O deficycie kalorycznym najczęściej mowa w kontekście odchudzania. Wszędzie czytasz: „jeśli chcesz schudnąć, musisz być w deficycie!”. Tylko co tak właściwie to oznacza? Jak być w tym deficycie i co dzięki niemu można osiągnąć?

Spis treści:

  1. Deficyt kaloryczny – definicja
  2. W jaki sposób wytworzyć deficyt kaloryczny?
  3. Jaki deficyt kaloryczny jest odpowiedni, aby schudnąć?

Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.

Deficyt kaloryczny – definicja

By wyjaśnić, czym jest deficyt, trzeba zacząć od potrzeb energetycznych człowieka. Każdy z nas potrzebuje pewnej ilości kilokalorii dziennie tylko dlatego, że po prostu żyje. Ta energia jest potrzebna na pracę układu krążenia, mózgu i wszystkich narządów.

Dostarczenia dodatkowej energii wymagają wszystkie podejmowane czynności: pójście do pracy, spacer, trening biegowy, nauka (tak!). Suma energii potrzebnej na wszystkie te działania to tzw. całkowita przemiana materii – tyle potrzebujesz kalorii, by pokryć potrzeby energetyczne swojego organizmu.

Jeśli jesz tyle kalorii, ile potrzebujesz na wszystkie swoje codzienne wydatki, to bilans pozostaje na zero i utrzymujesz swoją obecną masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wygenerować deficyt kaloryczny, czyli dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż potrzebuje na codzienne czynności. Deficyt kaloryczny to różnica między ilością potrzebnej energii, a tej dostarczonej wraz z pożywieniem. Potrzebujesz 2500 kcal, zjadasz 2000 kcal – deficyt energetyczny wynosi 500 kcal.

Organizm, by wyrównać sobie te braki, „sięga” do zapasów. Tym najbardziej bogatym w energię zasobem jest tkanka tłuszczowa, której rozkład pozwala wypełnić tę lukę kaloryczną. Właśnie dzięki temu mechanizmowi możemy chudnąć.

W jaki sposób wytworzyć deficyt kaloryczny?

Są dwa najprostsze sposoby na wytworzenie deficytu energetycznego: zwiększenie swojej aktywności (wydatków energetycznych) lub zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest połączenie obu tych metod, choć jak najbardziej da się schudnąć bez dodatkowej aktywności fizycznej. Warto jednak mimo wszystko spojrzeć na ruch nie tylko przez pryzmat narzędzia do spalania większej ilości kalorii, ale także aktywności wspierającej zdrowie i  samopoczucie.

Jaki deficyt kaloryczny jest odpowiedni, aby schudnąć?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i niestety (lub stety) trzeba ją sprowadzić do określenia: to zależy. W literaturze najczęściej spotkasz informację o deficycie energetycznym rzędu 500-1000 kcal, który ma pozwolić na ubytek masy ciała między 0,5 a 1 kg na tydzień. Trzeba jednak zauważyć, że zupełnie inna jest sytuacja energetyczna osoby, której całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, a inna tej o zapotrzebowaniu rzędu 3500 kcal. W pierwszym przypadku „ucinając” 1000 kcal fundujemy tej osobie bardzo niskokaloryczną dietę.

Mniejszy deficyt energetyczny sprawia, że łatwiej go utrzymać długofalowo, bo wiąże się z mniejszą restrykcją. Istnieje jednak pewne ryzyko niedoszacowania spożywanych kalorii i niwelowania założone deficytu energetycznego. Jeśli zaplanuję restrykcję energetyczną na poziomie 300 kalorii, a nie zwrócę uwagi na małą czekoladkę w pracy, kawę z mlekiem z cukrem oraz szklankę soku w ciągu dnia (a więc nie wliczę ich wcześniej do jadłospisu), może się okazać, że wcale nie jestem w deficycie energetycznym.

Przy dużych restrykcjach energetycznych pojawia się możliwość gorszego odżywienia organizmu pod kątem witamin i składników mineralnych, spadki energii oraz spora szansa na efekt jo-jo. Za to szybsze rezultaty niewątpliwie dla wielu osób są motywujące, co zresztą tłumaczy, dlaczego tak chętnie sięgamy po „diety cud”. Warto jednak wspomnieć, że w przypadku bardzo wysokiej masy ciała, początkowa szybsza redukcja (np. w związku z operacją czy ogólnym stanem zdrowia), może okazać się rozwiązaniem, które przyniesie więcej korzyści, niż strat. Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie, stąd tak trudno o uniwersalne remedium.

Źródła:

1. Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A. (red) Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.

2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, t. 1. Rozdział: Energia i składniki odżywcze. Wydawnictwo Naukowe PWN 2010.

Naturally Balanced

W redakcję NB zaangażowani są eksperci swoich dziedzin, którzy wspólnie Tworzą dla Ciebie najlepsze treści, oparte na swojej wiedzy i doświadczeniach.