Data ostatniej aktualizacji: 03.05.2022
Na pewno nie raz obiło Ci się o uszy, szczególnie jeśli masz problemy z gospodarką węglowodanową, by spożywać więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym czy wręcz zastosować dietę o takiej nazwie. Tylko co ona tak właściwie oznacza? Co należy jeść, a czego unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.
Spis treści:
- Założenia diety z niskim indeksem glikemicznym
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – zasady
- Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym
Ten artykuł przeczytasz w 5 minut.
Założenia diety z niskim indeksem glikemicznym
By mówić o tym, co należy jeść w ramach takiej diety, trzeba rozpocząć od samej koncepcji indeksu glikemicznego. W uproszczeniu informuje on o tym, jaki jest wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.
Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższe jest to stężenie glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te, których wartość wynosi <55, średni indeks definiujemy między 55-70, a wysoki >70. Spożywanie produktów ograniczających skoki cukru we krwi ma służyć stabilizacji poziomu glukozy i poprawie funkcjonowania gospodarki węglowodanowej.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – zasady
Jedną z zasad, którą należy się kierować przy komponowaniu swojego menu, jest wybieranie produktów z pełnego ziarna. Im bardziej oczyszczona mąka, tym mniej ma błonnika i wyższy jest jej indeks glikemiczny. Tak samo jest z gruboziarnistymi kaszami – ich indeks będzie niższy niż tych drobnoziarnistych.
Stopień przetworzenia i sposób przygotowania
Produkty powinny być niskoprzetworzone – kromka pieczywa będzie lepszym wyborem niż wafle ryżowe. Dotyczy to również samodzielnej obróbki. Miksowanie czy rozgotowywanie nie jest dobrym pomysłem, ponieważ znacząco zwiększa indeks glikemiczny produktu. Pilnuj zatem, by przygotowywać makarony czy warzywa al dente.
Kompozycja potrawy
Bardzo ważna jest zawartość innych makroskładników w produkcie czy potrawie. Białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienia i wchłaniania węglowodanów. Również błonnik sprzyja utrzymywaniu niższego poziomu glukozy we krwi, więc jego obecność w posiłkach jest tak samo istotna.
Dojrzałość produktu
Indeks glikemiczny produktu jest też zależny od jego dojrzałości. Banany z ciemnobrązowymi plamkami będą miały wyższy indeks od tych lekko zielonkawych. Celowo pojawia się tu przykład bananów, ponieważ bardzo często są one eliminowane z jadłospisu tylko dlatego, że mają wyższy indeks glikemiczny. Odpowiednio zestawione z innymi produktami i dodatkowo w formie mniej dojrzałej wcale nie muszą rujnować glikemii.
Napoje w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Osoby stosujące dietę z niskim indeksem glikemicznym powinny zwrócić uwagę na spożywane napoje. Klarowne soki, słodkie napoje czy słodzone kawy i herbaty nie są polecane – zawsze w nich cukry bardzo szybko się wchłaniają i są skoncentrowanym źródłem węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest woda, niesłodzone kawy i herbaty. Smak wody można urozmaicać np. listkami mięty, imbiru czy cytryną.
Mięso i produkty odzwierzęce
Produkty mleczne, mięso czy ryby teoretycznie nie powinny stanowić problemu. Teoretycznie – bo w praktyce często korzystamy z nich w formie przetworzonej, która zawiera dodatek cukrów czy innych składników węglowodanowych. Im mniej w wędlinach mięsa, tym więcej miejsca na takie dodatki. Dlatego wskazane jest czytanie etykiet i weryfikowanie, co tak właściwie „siedzi” w tych produktach.
Zamienniki cukru i produkty light
Na diecie z niskim indeksem glikemicznym wiele osób poszukuje zamienników cukru i tu świetnie sprawdzi się stewia, erytrytol, ksylitol. Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie powinny być stosowane z myślą „nie mają kalorii, więc zjadam tyle, ile tylko mogę”, bo nadal są nośnikiem słodkiego smaku, do którego często jesteśmy nadmiernie przywiązani i przyzwyczajeni.
Uwaga na produkty „light”, „eko”, „bio”. Widząc taką etykietkę, mylnie możemy je klasyfikować do kategorii „zdrowe, niskocukrowe”, a nie zawsze tak jest. Cukier również może pochodzić z ekologicznej uprawy, co nie zmienia faktu, że pozostaje cukrem i podwyższa poziom glukozy we krwi.
Produkty niezalecane czy zabronione?
Na koniec bardzo ważna uwaga: szukając w internecie tabel indeksu glikemicznego bardzo często można natknąć się na takie, które dzielą produkty na dobre/złe; dozwolone/niedozwolone. Niestety takie podejście często rodzi nadmierne restrykcje, co zwłaszcza w przypadku stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym ze względu na stan chorobowy, generuje dodatkowy i niepotrzebny stres. Może również skutkować nieprawidłowymi relacjami z jedzeniem.
Zdecydowanie lepsze jest podejście do tych produktów jako tych zalecanych i niezalecanych/ mniej zalecanych. Te z pierwszej grupy powinniśmy zjadać na co dzień, częściej, a te drugie – jeśli się pojawiają od czasu do czasu – przygotowywać i łączyć według zasad obniżających indeks glikemiczny. Przykładowo: schłodzenie ziemniaków powoduje wytworzenie się skrobi opornej, która obniża ich IG. Połącz je z sałatką, źródłem białka oraz tłuszczów, co poprawi ładunek glikemiczny całej potrawy.
Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Model diety opartej o ograniczenie cukrów prostych stosuje się często w przypadku insulinooporności oraz przy różnych typach cukrzycy. Kontrola gospodarki węglowodanowej jest również elementem terapii PCOS (zespołu policystycznych jajników), więc także przy tym schorzeniu jest rekomendowana dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Ze względu na wykorzystywanie w niej przede wszystkim produktów o niskim stopniu przetworzenia, wysokiej wartości błonnika i substancji odżywczych, poszczególne elementy tej diety w nierestrykcyjnej formie warto wdrażać na co dzień także u osób zdrowych.
Źródła:
1. Lange, E. Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos 2010, tom 59, numer 3-4, s. 355-363.
2. Musiałowska D., Słoma M. (konsultacja). Vademecum. Najważniejsze informacje na temat insulinooporności i tego, co się z nią wiąże. Dostęp: 25.11.2021r.
https://insulinoopornosc.com/wp-content/uploads/2021/08/Vademecum.pdf
3. Kłósek, P. i wsp. Dietoterapia w zespole policystycznych jajników – zalecenia praktyczne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 4, 148–154.
