Naturally Balanced > Umysł i ciało > Psychologia > Jak pozbyć się złych nawyków

Jak pozbyć się złych nawyków

Opublikowano: 17/09/2021
Justyna Janusz

Jestem absolwentką psychologii stosowanej na Uniwersytecie Jagiellońskim. Odbyłam staż w 5. Wojskowym Szpitalu Klinicznym z Polikliniką w Krakowie na Oddziale Psychiatrii oraz w staż w Szkole Psychoterapeutów Instytutu Gestalt. Ukończone kursy: Interwencja Kryzysowa w Zachowaniach Suicydalnych, Racjonalna Terapia Zachowania I, Akademia Coachingu. Pracowałam w Punkcie Interwencji Kryzysowej w Wieliczce. W ramach współpracy z rosyjską organizacją Perspektivy zajmowałam się osobami niepełnosprawnymi w Sankt Petersburgu. Obecnie udzielam konsultacji online i prowadzę bloga psychologwsieci.pl.

Data ostatniej aktualizacji: 17.09.2021

Codzienne życie oparte jest w dużej mierze na nawykach. Zawiązanie buta, zmiana biegu w samochodzie czy włożenie torebki herbaty do kubka nie wymaga żadnego zastanowienia. Zautomatyzowanie wielu czynności sprawia, że żyje się po prostu łatwiej. Nie wszystkie nawyki są jednak dobre. Na szczęście można je zmieniać.

Spis treści:

  1. Bodziec-reakcja, czyli jak tworzy się nawyk
  2. Niezdrowe nawyki i ich oblicza
  3. Podsumowanie

Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.

Bodziec-reakcja – jak się tworzy nawyk

Tworzenie się nawyku opiera się na zasadach warunkowania. Dowiódł tego Iwan Pawłow, który zauważył, że psy, którym podaje się jedzenie, zaczynają wydzielać więcej śliny. To zrozumiała i naturalna reakcja, którą Pawłow postanowił połączyć z bodźcem neutralnym. Podczas podawania pokarmu zwierzęta słyszały dźwięk dzwonka. Po jakimś czasie sam dźwięk wywoływał u nich zwiększone wydzielanie się śliny.

Naukowcy postanowili zgłębić temat. Okazało się, że określone zachowania pojawiają się częściej jeśli są wzmacniane (czyli nagradzane), a rzadziej, jeśli są karane. Nawyki są więc wyuczone i powstają na zasadzie warunkowania. Można zadziałać także w drugą stronę, czyli je wygasić.

Wybrane dla Ciebie: Nasze kursy online

Niezdrowe nawyki i ich oblicza

Każda osoba ma jakieś złe nawyki. Lista jest naprawdę długa, a na jej czele znaleźć można palenie papierosów, podjadanie pomiędzy posiłkami czy nadmierne picie kawy. Mogą one nawet prowadzić do uzależnień. Nawyki mają też formę myśli. To dysfunkcjonalne przekonania, które składają się na pesymistyczną wizję świata czy niską samoocenę, np. „nie damy rady”, „jestem beznadziejny” czy „świat jest pełen niebezpieczeństw”. Utrudniają one codzienne funkcjonowanie i często wprowadzają w stan bierności. Można jednak pożegnać złe nawyki. Jak zmieniać swoje myśli i zachowania na bardziej wspierające?

Jak pozbyć się dysfunkcjonalnych nawyków?

Niezdrowe nawyki można na szczęście modyfikować. Należy jednak trzymać się pewnych zasad, które ułatwią cały proces. Oto lista rzeczy, które warto zrobić.

  1. Identyfikacja nawyku do zmiany. Ludzie często nie precyzują, co tak naprawdę jest problem. Co oznacza nadmierne picie kawy? Dobrze jest z góry określić, jaka ilość wypitej kawy dziennie będzie akceptowalnym nawykiem i wdrażać zmiany stopniowo.
  2. Zastąpienie niezdrowego nawyku nowym zachowaniem. Zidentyfikowanie nawyku sprawia, że można włączyć samoobserwację. Co jednak zrobić, kiedy ochota na nadprogramową filiżankę kawy jest silna? Warto wtedy włączyć inne zachowanie: napić się szklanki wody lub wykonać kilka głębokich oddechów.
  3. Wizualizacja swojego samopoczucia po zmianie nawyku. Zmiana dysfunkcjonalnych nawyków wymaga motywacji i siły woli. Można czerpać je z wizualizacji. Wystarczy wyobrażać sobie własne samopoczucie po utracie zbędnych kilogramów czy wdrożeniu zdrowej diety.
  4. Nagradzanie się za sukcesy. W zmianie nawyków pomagają pozytywne wzmocnienia. Warto więc nagradzać się za drobne sukcesy lub wykonanie konkretnych założeń (np. określona liczba treningów, tydzień z ograniczoną ilością wypitej kawy).
  5. Akceptacja porażek i cierpliwość. Zmiana nawyków wymaga czasu, czasami nawet kilku tygodni. Warto sobie to uświadomić i uzbroić się w cierpliwość. Dobrze także zaakceptować to, że proces ten nie będzie wolny od błędów czy porażek. To jednak nie powinno działać zniechęcająco. Czasem można wziąć pod uwagę modyfikację swojego planu. Skoro ciężko jest wygospodarować godzinę dziennie na trening, lepiej ćwiczyć 30 minut dziennie, niż całkowicie zrezygnować ze swojego postanowienia.
  6. Monitorowanie swoich myśli i wspierające komunikaty. W okresie wdrażania zmian, u wielu osób pojawiają się negatywne myśli jak „nie dam rady” czy „to jest bez sensu”. Warto monitorować swój wewnętrzny monolog, a demotywujące komunikaty zamieniać na te bardziej wspierające, jak „jest czasami ciężko, ale staram się jak mogę i to z pewnością przyniesie korzyści”.

Podsumowanie

Wiele osób decyduje się zmieniać swoje złe nawyki. Przykłady ludzi, którzy z nimi wygrali są z pewnością inspirujące, warto więc je znajdywać i mieć w swojej pamięci. Każda większa zmiana, którą chce się wdrożyć w swoje życie, wymaga gotowości i otwartości. Najlepiej więc zacząć od ich poszukania. Pozwoli to na skuteczne wprowadzenie programu zmian w swoją codzienność.

Sprawdź także: Zdrowe nawyki żywieniowe – jak je wprowadzić

Źródła:

Goetz T., How to Change Unhealthy Habits, [w:] Psychology Today [online]. Dostępny w Internecie: www.psychologytoday.com/intl/blog/renaissance-woman/201607/how-change-unhealthy-habits (11.01.2021).

Justyna Janusz

Jestem absolwentką psychologii stosowanej na Uniwersytecie Jagiellońskim. Odbyłam staż w 5. Wojskowym Szpitalu Klinicznym z Polikliniką w Krakowie na Oddziale Psychiatrii oraz w staż w Szkole Psychoterapeutów Instytutu Gestalt. Ukończone kursy: Interwencja Kryzysowa w Zachowaniach Suicydalnych, Racjonalna Terapia Zachowania I, Akademia Coachingu. Pracowałam w Punkcie Interwencji Kryzysowej w Wieliczce. W ramach współpracy z rosyjską organizacją Perspektivy zajmowałam się osobami niepełnosprawnymi w Sankt Petersburgu. Obecnie udzielam konsultacji online i prowadzę bloga psychologwsieci.pl.