Data ostatniej aktualizacji: 26.10.2021
Problemy ze snem miewa obecnie coraz więcej osób. Uważa się, że na zaburzenia snu cierpi około połowa populacji. Często jest to związane ze stresem, jaki nam towarzyszy, z obawami o pracę, zdrowie czy małżeństwo. Problemy z zasypianiem są także spowodowane pracą na zmiany, zwłaszcza nocne. Zaburzony jest wtedy rytm dnia i nocy. To między innymi z takich powodów sięgamy po środki nasenne takie jak melatonina, które pomogą nam szybko zasnąć, nawet wtedy, kiedy nie jesteśmy w ogóle senni. Nie wszystkie z nich są jednak skuteczne. Czym jest zatem melatonina i jakie są jej właściwości? Czy istnieją jakieś inne środki, które można nazwać skutecznym substytutem? Dowiesz się tego w naszym artykule.
Spis treści:
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Melatonina – co to jest
Melatonina to tak zwany „hormon snu”, który wydzielany jest przez szyszynkę, zlokalizowaną w mózgu. Co istotne, melatonina produkowana jest po zmroku, powodując, że robimy się senni. W ciągu dnia ilość tego hormonu jest na tyle mała, że jesteśmy w stanie funkcjonować i mieć dużo energii do działania. Szyszynka pełni bardzo ważną rolę w zegarze biologicznym człowieka, ponieważ reguluje ona cykl dnia i nocy. Badania wykazały, że melatonina posiada właściwości przeciwutleniające i zwiększające odporność. To właśnie dzięki temu jesteśmy w stanie zregenerować nasz organizm podczas snu i sprawić, że będziemy mieć energię.
Wysoki poziom melatoniny sprawia, że:
- jesteśmy senni,
- mamy nieprzerwany sen,
- zasypiamy bez problemu,
- sen fizjologiczny – występują naprzemiennie fazy snu.
Warto mieć na uwadze, że impulsem do zaprzestania wydzielania melatoniny przez szyszynkę jest światło. Im więcej światła dociera do szyszynki (przez gałki oczne), tym mniej wydzielanej jest melatoniny, a co za tym idzie – jest to sygnał dla organizmu, że należy się obudzić. Podobnie jest nocą, aczkolwiek efekt jest odwrotny – im mniej światła, tym więcej melatoniny, a to sprawia, że jesteśmy senni. Niestety, problemem może okazać się siedzenie po nocach przy świetle – melatonina wydziela się wtedy w niskich ilościach, co powoduje problemy z zasypianiem, a następnie – zaburzenie rytmu dnia i nocy.
Melatonina a zaburzenia snu
Jeśli melatonina jest wydzielana w nieprawidłowy sposób, dochodzi do momentu, w którym nasz organizm domaga się odpoczynku dużo później niż zazwyczaj. Zaburzenie to powstaje podczas braku zgodności z biologicznym rytmem dnia i nocy, a stylem życia – praca na zmiany, imprezowanie, oglądanie telewizji do późna, jak również zbyt długie korzystanie z internetu. Problem dużej aktywności wieczorem i nocą zwykle dotyka młodych ludzi. Dopiero nad ranem jednak odczuwalne są jego skutki – senność, dekoncentracja. U osób starszych jednak pojawia się tak zwane przyspieszenie fazy snu, dlatego też seniorzy często chodzą spać przed godziną 21 lub 22. Przesunięcie szczytu wydzielania melatoniny sprawia, że seniorzy chodzą spać wcześniej, ale są też wyspani, gdy większość jeszcze śpi.
Warto mieć na uwadze, że zaburzenia rytmu dobowego prowadzą do niedoboru melatoniny, a ten z kolei do wyczerpania w ciągu dnia, a nawet pogorszenia stanu zdrowia. Niedobór tego hormonu powodować może:
- trudności z zasypianiem w nocy,
- trudności z wybudzeniem się rano,
- brak energii w ciągu dnia,
- problemy z koncentracją,
- pogorszenie kondycji fizycznej,
- pogorszenie samopoczucia,
- zaburzenia równowagi
Wybrane dla Ciebie: Nasze kursy online.
Czym zastąpić melatoninę
Melatonina uważana jest jako jeden z najpopularniejszych środków na sen. Jest to swego rodzaju remedium na bezsenność. Nie ma lepszego środka nasennego niż melatonina, która przecież jest sama w sobie wytwarzana przez ludzki organizm.
Istnieją jednak produkty, które wspomagają zasypianie. Zalicza się do nich:
- Banany – ułatwiają zasypianie poprzez obecny w nich magnez, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Są one również źródłem tryptofanu, bierze udział w produkcji serotoniny (odpowiada ona za proces zasypiania).
- Mleko – obecne w mleku cukry pobudzają produkcję wyżej wspomnianej serotoniny.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – jako doskonałe źródło węglowodanów złożonych oraz witamin grupy B – wspomagają produkcję serotoniny.
- Ryby – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na prawidłowy sen.
- Sok z wiśni – zawiera melatoninę.
- Melisa lub rumianek – wykazują działanie uspokajające, które złagodzi nerwy i polepszy sen.
- Cytrusy – obecność witaminy C wspomaga zasypianie.
Istnieją również produkty, których należy unikać bezpośrednio przed pójściem spać. Są to między innymi produkty:
- dostarczające cukrów prostych, którym towarzyszą napady głodu,
- bogate w białko bez dodatku węglowodanów – dłużej się trawią,
- zawierających kofeinę – pobudzają i utrudniają zasypianie,
- obfitujących w tłuszcze nasycone – są ciężkostrawne i uważane są za obciążenie dla układu pokarmowego.
Podsumowanie
Problemy z zasypianiem z pewnością będą towarzyszyć nam, aż do końca życia. Składa się na nie wiele czynników, których nie zawsze jesteśmy w stanie uniknąć. Warto mieć na uwadze, że niewystarczająca ilość snu, bądź jego niezdrowy przebieg może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Zalecane jest około 7 godzin snu, aby mieć energię i chęci do działania w ciągu dnia. Aby zapewnić sobie dobre zasypianie, warto również ograniczyć niektóre produkty bezpośrednio przed pójściem spać, a także wspomóc się produktami, które je ułatwią.
Może Cię zainteresować: Praca ze snami – czemu może służyć?
