Wyobraź sobie, że jesteś w pracy. Jest godzina 14:30. Patrzysz na listę zadań, która od rana tylko urosła. W skrzynce mailowej masz wiadomość od przełożonego z pytaniem, dlaczego projekt nie jest jeszcze gotowy. Kanapka leży nietknięta obok klawiatury, a telefon znów dzwoni – i już wiesz, że to nie będzie miła rozmowa. Czujesz narastającą irytację, a jednocześnie niepokój i stres.
Czujesz, jak zaciska ci się szczęka, ramiona są spięte. W głowie pojawiają się myśli „Nie dam rady”, „Mam dość” i „Wszystko się na mnie wali”. Serce zaczyna bić szybciej, trudniej skupić się na tekście na ekranie komputera. Czytasz to samo zdanie już trzeci raz, ale jego treść wciąż do ciebie nie dociera. Twoja uwaga coraz bardziej skupia się na tym, co jest nie tak.
W takiej chwili łatwo jest zareagować automatycznie: odebrać telefon, odpowiedzieć ostrzej niż się chciało, wysłać nieprzemyślaną wiadomość lub próbować robić wiele rzeczy naraz, mimo że trudno ci jasno myśleć.
Silne emocje mogą utrudniać ci skupienie się na czymkolwiek oraz osłabiać twoją zdolność do spojrzenia na sprawę z innej perspektywy i wyboru reakcji, która będzie najbardziej pomocna. To może być dobry moment, by zrobić krok w tył i poświęcić chwilę na zauważenie tego, co dzieje się w twoim ciele i umyśle. Po takiej chwili może być ci łatwiej zdecydować, co zrobić dalej.
W tym artykule przedstawiamy trzy proste techniki samoregulacji wykorzystujące pracę z uwagą, zmysłami i oddechem. Możesz po nie sięgnąć na przykład wtedy, gdy czujesz, że za chwilę wybuchniesz lub gdy twoje myśli skupiają się wokół jednej rzeczy i nie możesz myśleć o niczym innym.
Warto jednak pamiętać, że opisane ćwiczenia są narzędziami do doraźnej samoregulacji. Nie mają usuwać emocji ani zastępować profesjonalnej pomocy, ale mogą pomóc stworzyć chwilę przestrzeni między emocją a reakcją.
Stres – co się dzieje ze mną pod wpływem silnych emocji?
Gdy człowiek napotyka na potencjalne zagrożenie, jego ciało reaguje serią automatycznych fizjologicznych procesów. W czasie takiej odpowiedzi, aktywowany jest układ nerwowy współczulny, a aktywność układu odpowiedzialnego za uspokajanie nas i regenerację, układu przywspółczulnego, spada.
Kiedy doświadczamy silnych emocji, szczególnie związanych ze stresem lub poczuciem zagrożenia, nasza uwaga może skupiać się na tym, co w danym momencie wydaje się najważniejsze. Taka reakcja bywa pomocna, pozwala szybko skoncentrować się na potencjalnym problemie, ale może też sprawić, że trudniej dostrzec inne informacje, zmienić sposób myślenia lub rozważyć różne możliwości działania. Badania pokazują, że negatywne emocje mogą zawężać zakres uwagi, a ostry stres może utrudniać elastyczne przełączanie się między strategiami i obniżać jakość podejmowanych decyzji (van Steenbergen et al., 2011; Goldfarb et al., 2017; Doroc et al., 2025). Dlatego w momentach silnego pobudzenia warto czasem najpierw sięgnąć po techniki samoregulacji, które pomogą obniżyć napięcie i odzyskać szerszą perspektywę, a dopiero później zdecydować, co zrobić dalej.
Uziemienie
Istnieje grupa technik, które są nazywane metodami uziemienia (grounding). Techniki tego rodzaju są wykorzystywane m.in. w pracy z osobami doświadczającymi silnych emocji, natrętnych wspomnień czy dysocjacji (Center for Substance Abuse Treatment, 2014; Hammond & Brown, 2025).
Ich wspólnym celem jest skierowanie uwagi z powrotem na aktualne doświadczenie, na ciało oraz otoczenie, czyli na „tu i teraz” (Hammond & Brown, 2025). Jednym ze sposobów uziemienia jest świadome zwracanie uwagi na informacje docierające przez zmysły, na to, co w danej chwili widzimy, słyszymy, czujemy, wąchamy lub smakujemy. Takie ćwiczenie ma za zadanie przenieść część uwagi z intensywnych doświadczeń wewnętrznych na bodźce obecne w najbliższym otoczeniu (Hammond & Brown, 2025; National Center for PTSD, 2023).
Technika 5-4-3-2-1
Przykładem ćwiczenia, które wykorzystuje mechanizm uziemienia, jest technika 5-4-3-2-1.
Polega ona na zauważeniu:
5 rzeczy, które widzisz
4 rzeczy, których możesz dotknąć
3 rzeczy, które słyszysz
2 rzeczy, których zapach czujesz
1 rzecz, której smak czujesz lub możesz poczuć.
KROK 1
Odnajdź po kolei 5 bodźców wzrokowych w swoim otoczeniu. Może to być cokolwiek: zauważ krzesło pod ścianą, samą ścianę, jaki ma kolor, ubrania przechodzącej obok osoby lub drzewo za oknem.
KROK 2
Zwróć uwagę na odczucia związane z 4 obiektami, które cię dotykają lub których możesz dotknąć. To mogą być okulary na twoim nosie, twoje buty, krzesło, na którym siedzisz, lub kubek stojący przed tobą. Skup się na tym, co czuje twoja skóra, jak intensywne jest uczucie dotyku i na drobnych zmianach, które możesz zauważyć. Może krzesło, na którym siedzisz, jest miękkie, a kubek w twojej dłoni zimny.
KROK 3
Skieruj swoją uwagę na różne dźwięki wokół ciebie. Zauważ kolejno 3 dźwięki. Mogą to być odgłosy ruchu ulicznego, śpiewające ptaki, dźwięk rozmowy czy muzyka. Możesz skupić się na każdym z nich i utrzymywać na nim uwagę, zauważając różne jego aspekty i detale, które wcześniej ci umykały.
KROK 4
Skup swoją uwagę na 2 różnych zapachach wokół siebie. Zapachy mają dużą moc wywoływania emocji, dlatego zwracanie na nie uwagi może silnie wpływać na twoje odczucia. Spróbuj znaleźć jakiś miły dla siebie zapach, poszukaj zapachu kwiatów, zieleni, jedzenia, kawy czy perfum. Jeśli możesz przenieść się w miejsce, w którym poczujesz jakiś przyjemny zapach, zrób to.
KROK 5
Nie zawsze mamy dostęp do jakiegoś specjalnego smaku. Jeśli możesz, weź kęs jedzenia i skup się na jego smaku. Zauważ, jak odczuwasz go w ustach, spróbuj docenić odczucia, które towarzyszą jedzeniu. Jeśli nie masz możliwości nic zjeść, spróbuj skupić się na smaku, który aktualnie odczuwasz w swoich ustach. Możesz też spróbować zjeść gumę do żucia lub umyć zęby.
Jeśli ćwiczenie wydaje ci się bardzo długie lub skomplikowane, możesz też spróbować jego krótszej wersji, wykonując tylko kroki od 1 do 3.
Metoda ta często przypisywana jest psychoterapeutce Betty Alice Erickson i ma na celu ściągnąć nas i nasze myśli „z powrotem na ziemię”. Ćwiczenie angażuje nasze zmysły i pozwala świadomie kierować naszą uwagą. Według badań zwrócenie uwagi na nasze fizyczne otoczenie poszerza świadomość i skutecznie przekierowuje naszą uwagę z dala od silnych emocji (National Center for PTSD, 2023). Ta technika jest użyteczna, ponieważ daje naszemu ciału i umysłowi chwilę na uspokojenie i zdystansowanie się od nieprzyjemnego doświadczenia emocjonalnego.
Oddychanie na kwadrat (box breathing)
Innym sposobem uziemienia są techniki oddechowe. Jedną z nich, która świetnie sprawdza się w sytuacjach, gdy potrzebujemy zrobić krok w tył, uspokoić siebie i swój układ nerwowy, jest oddychanie na kwadrat. Technika ta polega na oddychaniu w schemacie 4-4-4-4.
KROK 1
Odliczając w głowie do czterech, weź spokojny, głęboki wdech.
KROK 2
Znów odliczając do czterech, potrzymaj powietrze w płucach.
KROK 3
Odliczając do czterech, powoli wypuszczaj powietrze przez usta.
KROK 4
Zrób przerwę przed kolejnym wdechem, odliczając do czterech.
Powtarzaj ten cykl tak długo, jak potrzebujesz. W czasie stosowania techniki można także rysować w powietrzu kwadrat dłonią, wtedy każda czterosekundowa część odpowiada jednej ze ścian kwadratu.
Jeśli zatrzymywanie oddechu jest nieprzyjemne, powoduje zawroty głowy albo zwiększa napięcie, przerwij ćwiczenie i wróć do naturalnego oddechu. Nie musisz utrzymywać czterech sekund za wszelką cenę. Nie każdemu odpowiada taki sam rytm oddechu, a badania porównujące różne schematy pokazują, że nie ma jednej oczywiście najlepszej techniki dla wszystkich. Możesz wtedy wypróbować na przykład metodę 4-7-8 lub metodę sześciu oddechów na minutę (Marchant et al., 2025).
Skupienie się na oddechu, uporządkowanie i spowolnienie go, jest jednym ze sposobów wpływania na fizjologiczne pobudzenie organizmu. Badania pokazują, że ta metoda może skutecznie spowolnić bicie serca i zmniejszyć odczuwany stres (McAllister et al., 2026). Ta technika może także służyć nauce świadomego kierowania uwagą, ponieważ przekierowuje nasze myśli na wykonywane zadanie.
Technika STOP
Technika STOP to krótkie ćwiczenie uważności, które może być pomocne w sytuacji, gdy silne emocje skłaniają nas do natychmiastowej reakcji. Jej celem jest zrobienie krótkiej pauzy, zauważenie tego, co aktualnie dzieje się w naszym ciele i umyśle, a następnie świadome zdecydowanie, co zrobić dalej.
KROK 1
S – Stop (Zatrzymaj się)
Przerwij na chwilę to, co robisz. Nie musisz od razu reagować na pojawiającą się emocję czy myśl.
KROK 2
T – Take a breath (Weź oddech)
Skieruj uwagę na swój oddech. Nie próbuj go na siłę zmieniać, po prostu zauważ wdech i wydech.
KROK 3
O – Observe (Obserwuj)
Zwróć uwagę na to, co dzieje się w tej chwili. Jakie emocje odczuwasz? Jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Co czujesz w ciele? Spróbuj jedynie je zauważyć, bez konieczności natychmiastowego działania.
KROK 4
P – Proceed (Działaj dalej)
Zastanów się, jaka reakcja będzie w tej sytuacji najbardziej pomocna, i dopiero wtedy podejmij kolejne działanie.
Technika STOP nie ma na celu pozbycia się emocji. Ma raczej stworzyć krótką przestrzeń pomiędzy pojawieniem się emocji a reakcją na nią, umożliwiając bardziej świadome działanie (Stahl & Goldstein, 2019).
Podsumowanie
Wszystkie przedstawione w artykule techniki mają na celu uspokojenie naszego ciała i umysłu. Możesz wypróbować każdą z nich i zobaczyć, która najbardziej ci odpowiada. Każda z nich może ci się sprawdzać w odmiennych sytuacjach.
Technika 5-4-3-2-1 przekierowuje naszą uwagę z przytłaczających emocji czy myśli na chwilę obecną.
Oddychanie na kwadrat – uspokaja nasze ciało poprzez uspokojenie bicia serca, a nasz umysł poprzez przekierowanie uwagi na oddech.
Technika STOP – pozwala wyjść z automatycznego ciągu myśl–emocja–reakcja, zwracając naszą uwagę na oddech i myśli pojawiające się w naszej głowie.
