Data ostatniej aktualizacji: 09.09.2021
Post przerywany, czyli dieta okienkowa (intermittent fasting), to model żywieniowy opierający się na prostych zasadach. Dieta ta nie ma konkretnych wytycznych, co do rodzaju i ilości spożywanych produktów, a jest skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę pamięci i koncentracji.
Głównym założeniem postu przerywanego jest bowiem pora spożywania posiłków – jest ona ograniczona do tzw. okna żywieniowego, które określa się w godzinach lub w dniach.
Spis treści:
- Post przerywany – zasady
- Post przerywany-efekty-dla-ciala
- Dieta IF – efekty dla umysłu
- Jadłospis
- Dieta IF – przeciwskazania
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Post przerywany – zasady
Dieta IF, czyli Intermittent fasting to strategia żywieniowa polegająca na tzw. okresowej głodówce. Oznacza to, że w ciągu doby przez określony czas spożywamy posiłki, po czym następuje dłuższa przerwa, czyli tzw. okno żywieniowe. Najczęściej stosuje się model 16/8, czyli przez osiem godzin jemy, a kolejne 16 godzin nie sięgamy po posiłki. I tak kolacje spożywamy np. o 18.00, a pierwszy posiłek następnego dnia o 10.00 kolejnego dnia. W czasie okna żywieniowego możemy pić herbatę czy też kawę.
Początkującym osobom zaleca się zaczyna nie postu od 12 godzinnej przerwy, żeby przyzwyczaić organizm do nowego sposobu odżywiania. Potem można stosować model 14/10 i tak dojść do 16/8.
Niekiedy okres spożycia pokarmów zostaje skracany nawet do 4–6 godzin, co wydłuża okres głodówki w ciągu doby do 18–20h, czyli model 18/6 i 20/4.
Inną odmianą tego modelu odżywiania jest dieta 5/2, gdzie pości się przez dwa dni w ciągu tygodnia.
Wybrane dla Ciebie: Nasze kursy online
Post przerywany – efekty dla ciała
Post przerywany może wpłynąć na zmniejszenie masy ciała, gdyż ograniczamy wieczorne podjadanie. Dzięki temu modelowi dostarczamy do organizmu mniej kalorii. Niejedna osoba zastanawia się, co jeść na diecie IF. Nie ma tu określonego jadłospisu, ale należy spożywamy zdrowe posiłki, a nie wysokokaloryczne fast foody. Zaleca się spożywanie kilku małych posiłków i przekąsek w ciągu dnia, aby zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi i utrzymać „wilczy głód” pod kontrolą. Wyniki badań naukowców z University of Illinois w Chicago potwierdziły, że post przerywany skutecznie wspomaga odchudzanie osób z otyłością. Ten styl odżywiania wpływa korzystnie na metabolizm. Czas głodówki wspomaga spalanie tłuszczu, by przekształcić go w energię potrzebną do aktywności w ciągu dnia. Ponadto cykliczny, krótkotrwały post korzystnie wpływa na zdrowie.
Post przerywany posiada pozytywne opinie, na forum można przeczytać o efektach stosowania tego modelu żywieniowego.
Dieta IF – efekty dla umysłu
Post przerywany pozytywnie wpływa ciało, ale też i umysł. Taki model żywienia wspiera zdolności do koncentracji. Badania naukowe podają, że post korzystnie wpływa na wzrost poziomu neuroprzekaźników związanych z koncentracją. Zwiększeniu ulega także neuroplastyczność mózgu dzięki przejściu organizmu w ketozę. Ponadto post przerywany może zapobiec rozwojowi depresji, jak również stanu zapalnego. Dzięki oknom żywieniowym można nauczyć się odróżniać głód od sytości, co zapobiega napadom głodu emocjonalnego i jedzeniu z nudów. Zapobieganie skokom poziomu insuliny pozwoli uniknąć uczucia zmęczenia.
Jadłospis
Menu osoby stosującej okno żywieniowe powinno być dokładnie zbilansowane. Do jadłospisu należy włączyć
- ryby,
- zdrowe, najlepiej ekologiczne mięso,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- orzechy, pestki,
- oleje roślinne tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa z oliwek,
- warzywa i owoce,
- jajka,
- nabiał, najlepiej fermentowany (jeśli nie ma przeciwwskazań).
Dieta IF – przeciwskazania
Osoby zdrowe, u których odpowiednio post przerywany został przeprowadzony prawidłowo, nie powinny odczuwać skutków ubocznych. Taka okresowa głodówka jest bezpieczna dla zdrowia. Jednak zbyt długie posty mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Osoby, które przyjmują leki, powinny skonsultować wprowadzenie tego modelu żywienia z lekarzem.
Przeciwskazania do stosowania postów dotyczą m.in.:
- Dzieci,
- kobiet w ciąży,
- osób z niedowagą i zaburzeniami odżywiania,
- osób z przebytymi chorobami sercowo-naczyniowymi,
- a także z cukrzycą lub hipoglikemią.
Warto dodać, iż post przerywany nie jest kolejna dietą cud. Taki plan odżywiania można stosować zawsze, gdy mamy ochotę wesprzeć organizm nie tylko w walce z otyłością, ale też poprawić swoje samopoczucie.
Może Cię zainteresować: Rodzaje głodu – jak je rozróżniać
Źródła:
Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects – PubMed (nih.gov)
Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review – PubMed (nih.gov)
Varady i Hellerstein Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. (2007). 86: 7-13.
Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev . 2018;19(1):1-13.
Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6).
