Data ostatniej aktualizacji: 22.03.2022
Węglowodany (cukry) są tym makroskładnikiem, który znajdziesz w bardzo wielu produktach. Dostarczają ich owoce, warzywa, przetwory zbożowe, słodycze, napoje słodzone i wiele innych typów żywności. Są sytuacje, kiedy szczególnie potrzebujesz dużych ilości węglowodanów (np. przed maratonem) i wtedy dobrze jest wiedzieć, które produkty zawierają ich najwięcej. Ta informacja przyda się również tym, którzy z różnych powodów ograniczają ich spożycie.
Spis treści:
- Produkty bogate w węglowodany
- Przykłady produktów zbożowych
- Warzywa i owoce oraz strączki
- Słodycze, napoje słodzone i przetworzona żywność
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Produkty bogate w węglowodany
Poszukiwania żywności o wysokiej zawartości węglowodanów warto rozpocząć od przetworów zbożowych, które są najpopularniejszym źródłem węglowodanów w diecie człowieka. Porównując produkty, sugeruj się jednak nie tylko ilością tego makroskładnika na 100 gramów, ale także łatwością ich spożycia.
Przykład: z całą pewnością zjedzenie 50 gramów chleba razowego jest prostsze niż skonsumowanie tej samej ilości bułki tartej, mimo że drugi z tych produktów ma więcej węglowodanów w przeliczeniu na 100 gramów.
Przykłady produktów zbożowych bogatych w węglowodany:
- Skrobia kukurydziana – 88,5 g
- Ryż preparowany – 84,1 g
- Płatki żytnie – 82,6 g
- Płatki pszenne – 81 g
- Płatki jęczmienne – 79,4 g
- Mąka ryżowa – 79,2 g
- Chleb chrupki – 78,9 g
- Ryż biały – 78,9 g
- Mąka jaglana – 78,7 g
- Makaron czterojajeczny – 78,3 g
- Makaron gryczany, ryżowy – 78,4 g
- Bułka tarta – 77,6 g
- Płatki gryczane – 77,2 g
- Kasza manna – 76,7 g
- Kasza jęczmienna – 75 g
- Mąka pszenna typ 500 – 74 g
- Amarantus, ziarno – 73,4 g
- Kasza jaglana – 71,6 g
- Kasza gryczana – 69,3 g
- Komosa ryżowa – 64,6 g
- Bułeczki drożdżowe z powidłami śliwkowymi – 65,2 g
- Bułki sojowe – 61,1 g
- Bułki i rogale maślane – 61 g
W wyrobach cukierniczych przeważają węglowodany proste, co jest efektem użycia oczyszczonych mąk o niskim przemiale oraz sporej ilości cukru lub innych substancji słodzących.
Natomiast spożywając pieczywo z mąk pełnoziarnistych czy gruboziarniste kasze, dostarczysz sobie węglowodanów złożonych. Różnica między nimi jest dość znaczna jeśli chodzi o efekt sytości, jak i zmiany poziomu cukru we krwi po ich spożyciu.
Warzywa i owoce oraz strączki bogate w węglowodany
W tej grupie zdecydowanie najbogatszym źródłem węglowodanów są suszone owoce, ale lista uwzględnia również te świeże oraz warzywa i nasiona roślin strączkowych oraz przetwory.
- Banany suszone – 88,8 g
- Figi, suszone – 78 g
- Daktyle suszone – 74 g
- Morele suszone – 72,2 g
- Śliwki suszone – 68,9 g
- Dżem śliwkowy wysokosłodzony – 62,1 g
- Soczewica czerwona – 57,5 g
- Soja – 32,7 g
- Czosnek – 32,6 g
- Banan – 23,5 g
- Kukurydza – 23,4 g
- Ziemniaki, późne – 20, 5 g
- Winogrona – 17,6 g
- Groszek zielony – 17 g
Może Cię zainteresować: Nasze kursy online
Słodycze, napoje słodzone i przetworzona żywność
Te grupy produktów często śmiało można nazwać prawdziwym królestwem węglowodanowym, na którego tronie zasiada cukier. Obfitują w cukry proste, które nie dostarczają zbyt wielu witamin i składników odżywczych, tak niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wybrane produkty z tej grupy bogate w węglowodany:
- Karmelki nadziewane – 92 g
- Herbatniki – 76,8 g
- Paluszki solone – 75,2 g
- Żelki – 72, 3 g
- Baton Milky Way – 71,3 g
- Czekolada biała – 51 g
- Chipsy paprykowe – 50,4 g
- Coca-cola – 10,3 g/100 ml
- Sprite – 10,1 g / 100 ml
Nie można zapomnieć o tym, że wszelakie zamienniki cukru białego, tj. miód, syrop daktylowy, syrop z agawy, syrop klonowy, cukier kokosowy, to również produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.
Sprawdź także: Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych
Źródła:
Tabela wartości odżywczej produktów i potraw IŻŻ (z programu DietetykPro)
Tabele wartości odżywczej USDA (z programu DietetykPro)
