Naturally Balanced > Umysł i ciało > Uważność > Jak włączać uważność w codziennych chwilach?

Jak włączać uważność w codziennych chwilach?

Opublikowano: 23/12/2021
Agnieszka Pawłowska

Psycholożka, certyfikowana nauczycielka Mindfulness i Compassion. 

Data ostatniej aktualizacji: 23.12.2021

Dlaczego warto być uważnym w codziennych chwilach? Jak możesz zwiększyć uważność na co dzień? Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka sposobów!

Spis treści:

  1. Zacznij od oddechu
  2. Technika STOP
  3. Uwzględnij uważność w swoim planie dnia

Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.

Zacznij od oddechu

Oddech jest najbardziej naturalnym towarzyszem naszego życia i równocześnie praktyki uważności. Płynie nieustannie, więc w każdej chwili możemy skierować na niego swoją uwagę. Pomaga nam to złapać dystans do myśli kotłujących się w głowie, do emocji, które czasem potrafią być bardzo intensywne, więc do ich uważnej obserwacji potrzebujemy chwili zatrzymania, do wydarzeń, w których bierzemy właśnie udział, a które odpalają w nas utarte od lat schematy.

Praktyka uważnego oddychania nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani jakiegoś wielkiego przygotowania. Może trwać 3 oddechy, 3 minuty, a nawet godzinę. Wszystko zależy od tego, ile masz w danym momencie czasu, przestrzeni i gotowości.

Jeśli obserwację oddechu chcesz potraktować jako dłuższą praktykę, to warto zadbać o odpowiednią pozycję ciała, która będzie Cię w tym wspierać. Ważne jest, by Twoje plecy były wyprostowane i równocześnie nienapięte. 

Proste plecy = prosty kręgosłup = naturalny przepływ powietrza podczas oddychania i możliwość dłuższego pozostania w danej pozycji.

Szczególnie na początku warto zadbać o ciszę i spokój, o to, by nikt Ci nie przeszkadzał podczas Twojej praktyki. Z czasem stanie się dla Ciebie coraz prostsze praktykowanie w niemal każdych warunkach – pozwól sobie jednak na łagodny początek. Z resztą praktyka w ciszy zawsze jest wyjątkowo wartościowa, bo w ciszy można bardziej wsłuchać się w siebie. Kiedy już o to wszystko zadbasz, możesz zamknąć oczy lub spuścić wzrok w kierunku podłogi.

Na początek zauważ swoje ciało: w jakiej pozycji jest ułożone, którymi punktami dotyka podłoża, a może czujesz gdzieś w ciele napięcie lub rozluźnienie…?

Powoli skieruj uwagę na swój oddech. Niczego w nim nie zmieniaj, niczego nie ulepszaj. Obserwuj swój oddech dokładnie taki, jaki jest w tej chwili: drogę jaką płynie przez Twoje ciało podczas wdechu i wydechu, temperaturę powietrza wdychanego i wydychanego, miejsce w ciele, w którym czujesz go najwyraźniej…

Jeśli chcesz, możesz także praktykować z nagraniem, które będzie Cię prowadzić (nagranie z kilkuminutową praktyką obserwacji oddechu znajdziesz w załączniku do tego e-booka).

A gdy w ciągu dnia poczujesz napięcie, przeciążenie, dostrzeżesz, że znów działasz na autopilocie, albo zwyczajnie przechodzisz z zadania do zadania i chcesz bardziej poczuć się obecny/obecna, to skieruj uwagę na swój oddech. Ot tak. Zauważ 1,2,3 oddechy. To pozwoli Ci złapać dystans, zostawić analizy, wrócić do rzeczywistego doświadczenia i…w naturalny sposób praktykować uważność

Technika STOP

Wybrane dla Ciebie: Nasze kursy online

Świetnym i prostym do zapamiętania sposobem korzystania z uważności na co dzień jest technika STOP. Każda litera, to skrót od angielskiej wersji kolejnych kroków:

  • S = stop/slow down, czyli zatrzymaj się lub przynajmniej odrobinę zwolnij
  • T = take a breath, czyli weź świadomy oddech lub nawet kilka oddechów
  • O = observe, czyli zauważ, czego doświadczasz w danym momencie: to mogą być sygnały z ciała, emocje, myśli lub świadome zwrócenie uwagi na zmysły
  • P = proceed, czyli kontynuuj swoje wcześniejsze zadania, które dzięki temu krótkiemu zatrzymaniu możesz wykonywać już bardziej świadomie

Uwzględnij uważność w swoim planie dnia

Jeśli rzeczywiście chcesz żyć bardziej świadomie, to praktyka formalna jest ważnym elementem tej drogi, a obserwacja oddechu może być dla Ciebie wspaniałym towarzyszem w tym zakresie. 

Ustal w swoim planie dnia, w jakich godzinach, w jakich sytuacjach i na jak długo chcesz zatrzymywać się na uważny kontakt z oddechem.

Może Cię zainteresować: Jak żyć zdrowo na etacie?

Agnieszka Pawłowska

Psycholożka, certyfikowana nauczycielka Mindfulness i Compassion. 

Od ponad 10 lat praktykuję uważność i jestem jedną z pierwszych certyfikowanych nauczycielek Mindfulness w Polsce (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction). Jestem także certyfikowaną nauczycielką i superwizorką Compassion (MBCL – Mindfulness-Based Compassionate Living).