Kurkuma a Kurkumina: różnice, korzyści zdrowotne i optymalne spożycie

Data ostatniej aktualizacji: 19.06.2023

Pomimo silnego związku między kurkumą i kurkuminą, nie są one synonimami, a jeśli chcemy uzyskać jak najlepsze korzyści z ich stosowania, ważne jest zrozumienie różnic między nimi, ich porównawczych korzyści oraz najlepszych sposobów ich spożywania, aby zwiększyć zdrowie i dobre samopoczucie.

Spis treści:

1. Kurkuma i kurkumina: podobieństwa, różnice i korzyści
2. Korzeń kurkumy a ekstrakt z kurkuminy: który wybrać i jak spożywać
3. Możliwe skutki uboczne kurkumy i kurkuminy
4. Wnioski

Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.

Kurkuma i kurkumina: podobieństwa, różnice i korzyści

Większość z nas zna kurkumę jako przyprawę, która pochodzi z Azji i jest kluczowym składnikiem wielu mieszanek curry, a także podstawowym składnikiem diet ajurwedyjskich. Kurkuma pochodzi z korzenia curcuma longa, kwitnącej rośliny z rodziny imbirowatych. Kurkuma składa się z wielu związków, z których najbardziej aktywne są trzy kurkuminoidy: po pierwsze, związek karotenoidowy kurkumina (na którym skupimy się w tym artykule), demetoksykurkumina i bisdemetoksykurkumina.

Oprócz smaku, ludzie spożywają kurkumę ze względu na jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, i chociaż ta korelacja nie jest dobrze udowodniona, niektórzy ludzie używają tej przyprawy nawet w ramach diety przeciwnowotworowej.

Podczas gdy niektórzy ludzie używają terminów „kurkuma” i „kurkumina” zamiennie, jak wspomniano powyżej, kurkumina jest wyjątkową substancją występującą w kurkumie, uważaną za źródło właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających kurkumy, a także za źródło jej jasnego działania. Żółty kolor (należy zachować szczególną ostrożność podczas obchodzenia się z kurkumą)– to potencjalnie najtrudniejsza plama do usunięcia zarówno z ubrań, jak i powierzchni!).

Kilka badań sugeruje, że kurkumina może wspomagać leczenie różnych postaci zapalenia stawów, a także zmniejszać ból związany ze stanem zapalnym. Chociaż kurkuma zawiera inne związki lecznicze, najbardziej znana jest kurkumina, z tego powodu jest często pozyskiwana z kurkumy i sprzedawana niezależnie jako suplement diety.

Uważa się, że oprócz zmniejszenia stanu zapalnego kurkumina pomaga w leczeniu wielu innych dolegliwości. Chociaż znaczny brak badań utrudnia potwierdzenie tych skojarzeń zdrowotnych jako faktów, kurkumina wykazuje oznaki pomocy w detoksykacji organizmu; pomaga złagodzić problemy żołądkowe, trawienne i wątrobowe; złagodzić objawy depresji i HIV; a nawet ograniczają wzrost guzów i rozprzestrzenianie się komórek raka okrężnicy. Jest to jednak obszerna, a ze względu na brak badań naukowych i konsensusu konieczne jest, aby pacjenci stosowali kurkuminę jako uzupełnienie leczenia którejkolwiek z tych chorób.

Korzeń kurkumy a ekstrakt z kurkuminy

Kurkuma jest stosowana w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat i może być spożywana na wiele sposobów. Kurkuma jest najczęściej spotykana jako mielona przyprawa, którą uzyskuje się przez suszenie i mielenie korzenia. Z drugiej strony suplement diety kurkumina jest ekstrahowany z mielonej kurkumy i sprzedawany w postaci kapsułek w wielu sklepach ze zdrową żywnością.

Więc co jest lepsze – spożywanie kurkumy jako całości, czy wybieranie ekstraktów z kurkuminy? Są ludzie, którzy opowiadają się za każdą opcją. W korzeniu lub proszku kurkumy kurkumina stanowi tylko 3% masy kurkumy, podczas gdy ekstrakt z kurkumy zawiera do 95% czystej kurkuminy. Wiele osób wybiera tę drugą opcję, wierząc, że otrzymają więcej przeciwzapalnych korzyści kurkuminy, spożywając ten związek w izolacji. Z kolei inne badania dowodzą, że pozostałe kurkuminoidy w korzeniu i proszku kurkumy mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a związki kurkumy niebędące kurkuminami mają dodatkowe korzyści, takie jak działanie przeciwgrzybicze. Przy tym drugim nastawieniu przyjmowanie ekstraktów z kurkuminy pozbawia konsumentów innych korzyści, jakie kurkuma może oferować jako całość. Wiele osób twierdzi również, że spożywanie całej żywności pozwala nam skuteczniej wchłaniać korzystne składniki odżywcze, co oznacza, że chociaż stężenie kurkuminy jest niższe w korzeniu i proszku kurkumy, możliwe jest, że wchłaniamy ją lepiej, gdy jest spożywana w połączeniu z resztą kurkumy. Po raz kolejny brak badań naukowych oznacza, że decyzja ta pozostaje kwestionowana, a zatem zależy od osobistych preferencji każdego konsumenta.

Suplementy są łatwe do przyjęcia, podobnie jak włączenie kurkumy do diety. Kurkuma jest najczęściej kupowana i spożywana w postaci suchego proszku, ale wiele sklepów ze zdrową żywnością oferuje również świeży korzeń. Zwiększ spożycie wszystkich składników odżywczych kurkumy, zwiększając spożycie rozgrzewających curry i być może dodaj więcej kurkumy do mieszanki. Lub spróbuj dodać kurkumę do domowych sosów lub do wody, której używasz do gotowania ryżu i innych zbóż! Świeży korzeń kurkumy można również zaparzyć w gorącej wodzie, podobnie jak imbir.

Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, pamiętaj, że składniki odżywcze kurkumy i kurkuminy najlepiej wchłaniają się w połączeniu z olejami lub tłuszczami. Curry jest powszechnie przygotowywane przy użyciu olejów do smażenia, a coraz popularniejsza „złota latte”, która łączy kurkumę i inne przyprawy z mlekiem, również oferuje tę kombinację. Uważa się również, że związek piperyny w czarnym pieprzu pomaga we wchłanianiu kurkumy i kurkuminy. Na szczęście mieszanki przypraw zawierające kurkumę zawierają również czarny pieprz.

Może Cię zainteresować: Chińskie zioła lecznicze: odkryj starożytne rośliny lecznicze!

Możliwe skutki uboczne kurkumy i kurkuminy

Chociaż ten naturalny składnik jest zwykle spożywany w dużych ilościach w krajach jego pochodzenia i poza nim, niektóre z nielicznych istniejących badań wykazały potencjalne negatywne skutki uboczne, o których należy pamiętać.

Kurkuma spożywana w dużych ilościach może powodować nudności i biegunkę. Osobom cierpiącym na kamicę żółciową, choroby nerek, skazy krwotoczne, cukrzycę lub choroby układu odpornościowego zaleca się unikanie spożywania kurkumy i jej związków. Pojawiły się również oznaki, że kurkuma i kurkumina mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym aspiryną, lekami przeciwbólowymi NLPZ, lekami na ciśnienie krwi, lekami przeciwcukrzycowymi i statynami. Ze względu na brak dowodów na korzyści zdrowotne i potencjalne interakcje kurkumy i kurkuminy, kobietom w ciąży zaleca się również unikanie tych substancji, chyba że zaleci to lekarz.

Podsumowując, jeśli uważasz, że kurkuma lub kurkumina mogą pomóc w rozwiązaniu problemów zdrowotnych, zaleca się najpierw skonsultowanie się z lekarzem.

Wnioski

Kurkuma jest środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym od tysięcy lat, najpierw w Indiach, a później w całej Azji Południowo-Wschodniej. Korzyści zdrowotne zidentyfikowane we wstępnych badaniach mogą oznaczać, że rosnąca konsumpcja na całym świecie może być bardzo korzystna dla nas wszystkich. Jak omówiono w tym artykule, mamy dwie możliwości: zintegrowanie korzenia i proszku kurkumy bezpośrednio z naszą dietą lub wybór suplementów kurkuminy ze względu na przeciwzapalne właściwości tego związku. Porównano zalety i wady izolowania kurkuminy z dostępem do różnorodnych zdrowych związków kurkumy i podobnie jak w przypadku wszystkich debat na temat żywności, dokonany wybór zależy od priorytetów i preferencji konsumenta!

Źródła:

1. Bhogal, R (2019). ‘The Difference Between Turmeric and Curcumin’. Da Vinci Laboratories
2. Just Vitamins (n/d) ‘What’s the difference between Turmeric and Curcumin?’ Just Vitamins.
3. Morgan, R. (2021) ‘Turmeric (Curcumin)’. Nourish by WebMD.