Objawy niedoboru magnezu – na co zwrócić uwagę?

Data ostatniej aktualizacji: 23.06.2022

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy nie tylko energii pochodzącej z pożywienia, ale także witamin i składników mineralnych. Ich niedobory wiążą się z nieprzyjemnymi objawami, których nie powinniśmy bagatelizować. W tym artykule znajdziesz listę objawów niedoboru magnezu oraz produkty, z którymi możesz go sobie dostarczyć.

Spis treści:

1. Przyczyny niedoboru magnezu
2. Najczęstsze objawy niedoboru magnezu
3. Jakie produkty są bogatym źródłem magnezu?
4. Skutki niedoboru magnezu

Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.

Przyczyny niedoboru magnezu

Jedną z przyczyn niedoboru magnezu jest jego zbyt niskie spożycie w stosunku do zapotrzebowania. 310-320 mg magnezu na dobę to zalecana ilość magnezu dla kobiet, natomiast dla mężczyzn między 400 a 420 mg.

Zbyt niskokaloryczna dieta czy taka oparta o wysokoprzetworzoną żywność niskiej jakość stwarza ryzyko niedostarczenia wystarczającej ilości tego pierwiastka. Trzeba również dodać, że przewlekły stres zwiększa zapotrzebowanie na magnez. Więcej tego pierwiastka należy dostarczać także w okresie intensywnego wzrostu, w trakcie laktacji i przy regularnym uprawianiu sportu.

Deficyt magnezu pojawia się także u osób nadużywających alkoholu, w przebiegu chorób z towarzyszącymi im zaburzeniami wchłaniania czy częstego stosowania środków odwadniających i moczopędnych. Niedobór zdarza się również u pacjentów z przewlekłymi chorobami nerek czy zespołem Gitelmana.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu

Problem związany z objawami niedoboru magnezu jest taki, że nie są do końca specyficzne i mogą dotyczyć wielu układów. Łagodna hipomagnezemia bywa bezobjawowa. Przy bardziej nasilonym niedoborze pojawiają się objawy takie jak:

• zaburzenia rytmu serca,
• zmęczenie,
• brak energii,
• spadki nastroju,
• nadmierna drażliwość,
• spadki koncentracji,
• tiki nerwowe, np. drganie powieki – zaliczają się do charakterystycznych objawów niedoboru magnezu,
• skurcze łydek,
• mrowienia oraz drętwienia w obszarze kończyn dolnych,
• pogorszenie stanu paznokci (ich łamliwość),
• wypadanie włosów,
• brak apetytu,
• nudności.

Jakie produkty są bogatym źródłem magnezu?

Kiedy podejrzewamy u siebie niedobór magnezu często pierwszą rzeczą, o której myślimy, są suplementy. Tymczasem to magnez obecny w pokarmach przyswaja się lepiej i warto zacząć od poprawienia jakości swojej diety. Gdzie znajdziesz magnez? Przede wszystkim we wszelakich zielonych warzywach, ponieważ magnez wchodzi w skład nadającego im barwę chlorofilu.

Do produktów bogatych w ten pierwiastek zalicza się warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, sałaty), fasolę, groszek, orzechy, otręby i inne przetwory zbożowe, kiełki pszenicy, kakao, gorzką czekoladę, sery podpuszczkowe, banany, soję, ziemniaki. Niezłym sposobem na zwiększenie spożycia magnezu są także wody wysokomineralizowane.

Jeśli już decydujesz się na suplementację, najlepiej wybierz magnez w formie związku organicznego, który jest lepiej przyswajalny. Takim związkiem może być np. cytrynian magnezu. Dodatek witaminy B6 zwiększa wchłanianie i transport magnezu, dlatego kupno preparatu z jej udziałem jest dobrym rozwiązaniem.

Skutki niedoboru magnezu

Przewlekły niedobór magnezu wiąże się z ryzykiem występowania i rozwoju wielu chorób oraz problemów zdrowotnych. Wskazuje się m.in. na nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia lipidowe, insulinooporność, migneronowe bóle głowy, postmenopauzalną osteoporozę. Niedobór magnezu powoduje także zmniejszoną tolerancję i gorszą odpowiedź organizmu na stres, co pogłębia problem, biorąc pod uwagę fakt zwiększania przez stres zapotrzebowania na magnez.

Źródła:

1. Iskra, M. i wsp. Magnez: rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze: Kwartalnik Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. 2013, s. 447-459.
2. Jarosz, M. i wsp. (red) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 278.
3. Karmańska, A. i wsp. Magnez aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689.