Czym jest uważność?

Data ostatniej aktualizacji: 13.09.2023

Uważność to stan świadomości mentalnej, w którym jesteś w pełni zaangażowany w chwilę obecną, zamiast zajmować się przeszłymi żalami lub przyszłymi zmartwieniami, bez przywiązywania się do niego. Techniki medytacji były używane w całej historii do trenowania umysłu w skupianiu się i osiąganiu jasności poprzez praktykę uważności. Był używany w wielu różnych kulturach i tradycjach duchowych w celu poprawy stabilności emocjonalnej lub dobrego samopoczucia. Uważność obejmuje „uważną świadomość”, w której celowo zwracasz uwagę na swoje myśli, uczucia, ciało i otaczające środowisko. Uważność uznaje te doświadczenia, gdy się pojawiają, obserwując je z neutralnym nastawieniem i uczy, jak przetwarzać swoje uczucia w chwili obecnej, nie dając się przez nie obezwładnić – mówiąc najprościej, chodzi o zaakceptowanie tego, co dzieje się wokół ciebie i nauczenie się, jak pozwolić swoim uczuciom wobec tych doświadczeń odejść. Tworzy nieoceniającą i niereaktywną reakcję na twoje doświadczenia. Nieoceniająca świadomość otoczenia pozwala uzyskać głębszy wgląd w myśli, emocje i instynktowne wzorce zachowań. Neutralne obserwowanie tych procesów myślowych i zachowań zapobiega nadmiernemu uwikłaniu w instynktowne myśli lub reakcje emocjonalne. Zapewnia to głębsze zrozumienie siebie i może prowadzić do lepszej kontroli impulsów. Życie w teraźniejszości i poświęcenie chwili na zastanowienie się nad nią przed działaniem uczy jaźń, aby nie ulegać swoim natychmiastowym instynktom reaktywnym. 

Spis treści:

1. Praktyka uważności: medytacja
2. Uważność w życiu codziennym
3. Korzyści z uważności

Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty

Praktyka uważności: medytacja

Świadomość z chwili na chwilę lub „uważna świadomość” jest kultywowana poprzez medytację. Praktyki medytacji uważności obejmują osoby tworzące kotwicę, na której można skupić swoją uwagę. Mogą to być odczucia cielesne, konkretny obiekt w otoczeniu, oddech lub cokolwiek innego, co zakotwicza umysł w chwili obecnej i sprowadza cię z powrotem do niej, gdy twój umysł zaczyna błądzić. Podczas wszelkiego rodzaju medytacji naturalne jest, że twój umysł błądzi, a podczas medytacji ważne jest, aby zauważyć, co cię rozprasza. Dzięki temu możesz dowiedzieć się więcej o swoich nawykach i o tym, do czego skłania się twój umysł, co może dać ci głębszy wgląd w obecne stresy w twoim życiu, które odciągają cię od chwili obecnej. Oto kilka przykładów, jak praktykować medytację: 

Po pierwsze: skanowanie ciała

Jednym z przykładów uważnej medytacji jest skanowanie ciała: jest to miejsce, w którym jesteś prowadzony przez każdą część ciała, aby szukać dyskomfortu cielesnego, bólów lub innych zauważalnych wrażeń w ciele. Te odczucia mogą być wszystkim, od bólu po uczucie głodu lub jak twoje ciało czuje się, gdy napinasz i rozluźniasz mięśnie. Dyskomfort w ciele może być oznaką stresu lub niepokoju. Połączenie z ciałem może uświadomić ci stres, którego początkowo nie zauważyłeś w swoim codziennym życiu. 

Znajdź ciche i wygodne otoczenie, aby usiąść lub położyć się. Upewnij się, że jest to miejsce, w którym czujesz się spokojnie i bezpiecznie. Zamknij oczy w takiej pozycji, w jakiej czujesz się najbardziej komfortowo i poświęć chwilę, aby oczyścić umysł. Staraj się zrelaksować i nie angażuj się aktywnie w myśli lub uczucia, które powodują stres. Teraz skup swoją uwagę na swoim ciele. Zacznij od skupienia uwagi na stopach. Aktywnie zwracaj uwagę na odczucia, które odczuwasz, gdy stopy stykają się z powierzchniami wokół ciebie. Czy masz jakieś uczucie napięcia lub dyskomfortu w stopach? Zauważ ból, napięcie lub dyskomfort i zaakceptuj te uczucia bez osądzania. Ilekroć zauważysz negatywne odczucie, napnij mięśnie w tym obszarze, a następnie rozluźnij je, aby uwolnić się od tych uczuć i przejść do następnego obszaru ciała. Stopniowo przenieś swoją uwagę przez kostki do dolnych nóg. Czy czujesz tam jakieś napięcie? Być może czujesz ciepło, chłód lub mrowienie. Zadaj sobie pytanie, dlaczego możesz odczuwać te szczególne odczucia. Powoli poruszaj się w górę przez kolana, uda i biodra. Kontynuuj przez plecy i klatkę piersiową. Izoluj każdą część ciała, dopóki nie zidentyfikujesz, co czuje każda część twojego ciała, zastanów się, dlaczego twoje ciało czuje się w ten sposób i puść te uczucia. 

Po drugie: skupiona uwaga

Inną uważną praktyką medytacyjną jest skupiona uwaga: to tutaj kotwicą jest skupiona uwaga na oddechu – w szczególności na wznoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej podczas oddychania. Ilekroć twój umysł jest rozproszony, celowo skupiasz się na wznoszeniu się i opadaniu klatki piersiowej podczas oddychania, kierując całą uwagę na to, jak to uczucie czuje się w obecnej chwili. 

Znajdź wygodne i spokojne środowisko, w którym czujesz się bezpiecznie. Zamknij oczy i zacznij brać głębokie, powolne oddechy. Zrób wdech, wstrzymaj oddech na 3 sekundy, a następnie wydech. Powtarzaj to, aż poczujesz spokój i będziesz miał jasny umysł. Podczas oddychania skup się na wznoszeniu i opadaniu klatki piersiowej, aby pomóc Ci połączyć się z 

chwilą obecną. Kiedy już ustalisz spokojny sposób myślenia, oddychaj w sposób, który jest dla ciebie najbardziej komfortowy, ale nadal koncentruj się na oddechu. W tym czasie twój umysł może zacząć błądzić. Jest to całkowicie naturalne, ale kiedy tak się dzieje, delikatnie poprowadź swoją uwagę z powrotem na wzrost i spadek oddechu. Pamiętaj, aby nie osądzać siebie za to, jak wędruje twój umysł. Uznaj wszystkie myśli i uczucia, które przechodzą przez twój umysł, nie dając się im złapać. Użyj każdego razu, gdy zwracasz uwagę z powrotem na oddech, aby wzmocnić koncentrację. Kiedy twój umysł jest całkowicie czysty, poświęć kilka chwil, aby być obecnym w tej chwili. Następnie, gdy poczujesz się gotowy, otwórz oczy. 

Po trzecie: świadomość spoczynkowa

Trzecią techniką jest świadomość spoczynkowa: to jest miejsce, w którym zamiast tworzyć kotwicę, na której można się skupić, pozwalasz umysłowi odpocząć i stać się pustym. Myśli mogą wejść do twojej głowy po tym, ale zamiast angażować się w nie, pozwalasz im wejść i przejść przez twój umysł bez rozpraszania cię. Ten szczególny rodzaj mediacji polega na akceptowaniu myśli, uczuć i emocji, które wchodzą do twojego umysłu. Chodzi jednak o to, aby pozwolić im przejść przez twój umysł, zachowując neutralną, niereaktywną postawę wobec nich. To tak, jakbyś obserwował to, co czujesz z perspektywy trzeciej osoby, bez nadmiernej reakcji na nią lub osądzania ich. 

Uważność w życiu codziennym

Z biegiem czasu medytacja pomaga ludziom lepiej poznać naturę ich umysłów i pozwala jednostkom budować umiejętność uważności, aby mogli następnie zastosować ją w codziennym życiu. Nasz umysł będzie wędrował przez cały dzień. W naturalny sposób zostanie rozproszony przez nasze myśli, uczucia i emocje. Jednak praktyka medytacji pozwala nam rozwinąć naszą uważną świadomość, tak że kiedy zdamy sobie sprawę, że nasze umysły zostały rozproszone, możemy wciągnąć je z powrotem do chwili obecnej. 

Być może pozwól telefonowi zadzwonić przez chwilę, zanim go odbierzesz. Ta mała akcja celowo zwraca uwagę na hałasy wokół ciebie i pozwala zaangażować się w chwilę obecną, słuchając dzwoniącego telefonu. Następnie możesz wykorzystać ten moment, aby pomyśleć o tym, jak ten dźwięk sprawia, że się czujesz lub do czego może doprowadzić ta rozmowa telefoniczna, zanim ją odbierzesz. Nie poddając się natychmiastowemu instynktowi, by podnieść słuchawkę, ćwiczysz samokontrolę. Jest wtedy prawdopodobne, że będzie to kontynuowane przez połączenie, gdy je odbierzesz i mniej prawdopodobne jest, że będziesz kierowany natychmiastowymi instynktami reaktywnymi, aby się zgodzić, nie zgodzić, zostać przytłoczonym emocjami itp. 

Polecana książka – Uważność w praktyce – Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka

Korzyści z uważności

Regularna praktyka uważności ma wiele korzyści zdrowotnych – zarówno psychicznych, emocjonalnych, jak i fizycznych. Wykazano, że medytacja jako sposób praktykowania uważności zmniejsza lęk, stres i depresję. Poprawia ogólne samopoczucie emocjonalne i zwiększa zadowolenie z życia. Dodatkowo wykazano, że poprawia koncentrację uwagi i poprawia zdolność koncentracji; Dzieje się tak dlatego, że umiejętność koncentracji rozwija się poprzez wielokrotne skupianie się na kotwicy, aby zapobiec rozpraszającym myślom. Ludzie, którzy praktykują uważność, często zgłaszają, że byli w stanie poprawić swoje osobiste relacje i rozwinęli większą empatię wobec osób wokół nich. Oczyszczenie umysłu z myśli poprzez świadomość spoczynku zwiększa samoświadomość twojego zachowania i wzorców myślowych. Zwiększa również zdolność do regulowania emocji i tworzenia wewnętrznego spokoju pomimo nich.  

Źródła:

1. https://www.headspace.com/mindfulness/mindfulness-101  
2. https://www.verywellmind.com/mindfulness-the-health-and-stress-relief-benefits-3145189  
3. https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/mindfulness/about-mindfulness/  
4. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/