Data ostatniej aktualizacji: 24.05.2022
Obok kalorii są tym terminem, z którym w pierwszej kolejności stykają się osoby zainteresowane odżywianiem. Makroskładniki – bo o nich mowa – różnią się między sobą, a jednocześnie pełnią znaczącą rolę w kontekście funkcjonowania organizmu. O tym, czym są makroskładniki, dowiesz się z tego artykułu.
Spis treści:
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Podział makroskładników
Makroskładnikami, które są jednocześnie składnikami odżywczymi, określa się białka, tłuszcze oraz węglowodany. W wypowiedziach internautów czy w różnych wpisach blogowych pewnie nie raz spotykasz się także z określeniem „makro”. To nic innego, jak użytkowy skrót oznaczający właśnie ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów w posiłku, przepisie czy planie żywieniowym.
Rola i funkcje makroskładników
Nadrzędnym celem makroskładników jest dostarczanie energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal, natomiast spożywając białko i węglowodany dostarczasz sobie po 4 kcal/1 g. Za sprawą makroskładników zaspokajamy wszystkie potrzeby energetyczne ustroju, natomiast każde z nich ma jeszcze swoje dodatkowe funkcje i role w organizmie. Niektóre z nich znajdziesz w spisie zamieszczonym poniżej:
Białko
- odpowiada za wzrost (również masy mięśniowej)
- bierze udział w procesach enzymatycznych
- reguluje czynności życiowe poprzez hormony
- bierze udział w odpowiedzi odpornościowej organizmu.
Węglowodany
- są szybkim źródłem energii, wykorzystywanym przez mózg, serce, tkankę mięśniową
- stanowią materiał zapasowy (glikogen mięśniowy), który jest szczególnie istotny dla osób aktywnych fizycznie i umożliwia utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy we krwi (glikogen wątrobowy)
- są elementem struktur komórkowych (razem z białkami i tłuszczami)
- te nieprzyswajalne poprawiają czynność pracy jelit, a także korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową.
Tłuszcze
- wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
- są istotnym elementem funkcjonowanie układu hormonalnego (szczególnie kobiet)
- pełnią funkcje zapasowe
- są źródłem smakowitości potraw
- stanowią budulec błon komórkowych
- wpływają na stan włosów i skóry.
Wybrane dla Ciebie: Nasze kursy online
Makroskładniki – bilansowanie
Ilość poszczególnych makroskładników w diecie jest kwestią indywidualną i ściśle związaną z tym, w jakim jesteśmy wieku, jaki mamy styl życia, czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy cierpimy na choroby przewlekłe lub nasz stan przejściowo wymaga modyfikacji dietetycznych.
Precyzyjnym dopasowaniem rozkładu makroskładników w diecie zajmie się dietetyk, natomiast punktem wyjścia mogą być normy żywienia człowieka stworzone przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
We wspomnianych normach ilość białka na poziomie zalecanego spożycia (RDA) dla osoby dorosłej to 0,9 g/kg masy ciała. RDA wskazuje, taki poziom spożycia, który pokrywa potrzeby prawie wszystkich osób w danej grupie. Jeśli chodzi o tłuszcze, to rekomendowane jest, aby 20-35% energii całej diety pochodziło właśnie z tłuszczów. Natomiast referencyjne spożycie (RI) węglowodanów zostało określone na 45-65% całkowitej energetyczności diety. To referencyjne spożycie określa, jaka ilość danego makroskładnika zapewnia utrzymanie dobrego stanu zdrowia, a jednocześnie jest związana z niskim ryzykiem rozwoju niektórych chorób przewlekłych.
Przeczytaj także: Deficyt kaloryczny – co to jest?
Źródła:
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, t. 1. Rozdział: Energia i składniki odżywcze. Wydawnictwo Naukowe PWN 2010.
- Jarosz M. i wsp. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? IŻŻ 2019.3. Jarosz M. i wsp (red). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 440, 443, 445, 451.
