Data ostatniej aktualizacji: 02.01.2024
Osoby, które pragną zadbać o swoje zdrowie i zyskać energię na co dzień, mogą znaleźć odpowiedź w diecie DASH. To jeden z najbardziej rekomendowanych planów żywieniowych na świecie, który nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie serca, ale również wspiera ogólną kondycję organizmu.
Spis treści:
- Dieta DASH – czym jest
- Co można jeść, będąc na diecie DASH
- Czy na DASH można jeść jajka
- Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety
- Podsumowanie
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Dieta DASH – Czym jest?
DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension,” powstała pierwotnie jako sposób na kontrolowanie ciśnienia krwi. Jednak z czasem stała się znana jako skuteczna dieta wspierająca zdrowie serca i ogólną witalność.
Głównym celem diety DASH jest promowanie zbilansowanego spożycia oraz obniżenie spożycia sodu, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Dieta ta skupia się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudej maści, białkach roślinnych i orzechach.
Wybrane dla Ciebie: Nasze webinary online
Co można jeść w diecie DASH?
- Warzywa i Owoce: Dieta DASH promuje obfite spożycie warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie.
- Pełnoziarniste Produkty Zbożowe: W diecie DASH zaleca się wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż czy makaron z pełnego przemiału.
- Białko Roślinne: Jedz więcej roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, soczewica czy tofu. Mogą one zastępować mięso lub inne źródła białka zwierzęcego.
- Chude Mleko i Produkty Mleczne: W diecie DASH ogranicza się spożycie tłustych produktów mlecznych na rzecz tych o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonych.
- Orzechy, Nasiona i Leguminosa: Te źródła zdrowych tłuszczów, błonnika i białka powinny być stałym elementem Twojego jadłospisu.
- Ograniczone Sód: Jednym z kluczowych aspektów diety DASH jest kontrola spożycia soli. Zaleca się ograniczenie sodu do nie więcej niż 2300 mg dziennie.
Czy w diecie DASH można jeść jajka?
W diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jajka mogą być częścią zbilansowanego planu żywieniowego. Podczas gdy dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, nie zabrania ona spożywania jajek.
Jajka są źródłem witamin, minerałów i wysokiej jakości białka, co może być korzystne w zdrowej diecie. Jednak w diecie DASH zaleca się ograniczenie spożycia tłustych źródeł białka zwierzęcego, więc zaleca się gotowanie jajek w sposób, który nie dodaje nadmiaru tłuszczu, na przykład gotowanie na twardo lub na miękko, bez dodawania dużej ilości masła lub oleju. Dlatego jajka mogą być częścią zdrowego jadłospisu w diecie DASH, ale zaleca się ich spożywanie z umiarem.
Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH:
Śniadanie
- Sałatka z truskawkami, bananem i płatkami owsianymi z mlekiem odtłuszczonym lub roślinnym
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba tostowego z masłem orzechowym
- Zielona herbata bez dodatku cukru
Drugie śniadanie
- Jogurt naturalny z posiekanymi orzechami, suszonymi owocami i miodem
Obiad
- Sałatka z chrupiącymi warzywami (pomidory, ogórki, papryka), sałatą rzymską, awokado i grillowanymi krewetkami lub kurczakiem
- 1 kromka chleba ciemnego
- Woda mineralna z cytryną
Pomysły na przekąski
- Marchewki, seler naciowy i papryka z hummusem z ciecierzycy
- Owoce sezonowe lub garść orzechów
Kolacja
- Pieczona słodka ziemniaczka
- Zielona fasolka szparagowa
- Woda gazowana z łyżeczką soku z cytryny
Sprawdź również:
- Dieta Kreteńska: Czego możemy się z niej nauczyć?
- EkoKeto: Dieta Planetarna w Stylu Ketogenicznym
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść?
- Dieta na pamięć i koncentrację
- Dieta wegetariańska i alternatywne źródła białka
- Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta?
Podsumowanie
Dieta DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension,” to plan żywieniowy o niezwykle pozytywnym wpływie na zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu. Bazuje na zbilansowanym spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka roślinnego, chudych produktów mlecznych, orzechów i nasion. Mimo nacisku na zdrowe nawyki żywieniowe, dieta DASH nie wyklucza jajek, które są cennym źródłem składników odżywczych. Przykładowy jadłospis przedstawiony w artykule pokazuje, że zdrowa dieta może być smaczna i urozmaicona. Warto skonsultować się z ekspertem ds. żywienia przed rozpoczęciem diety DASH, aby dostosować ją do własnych potrzeb i celów zdrowotnych.
